El invierno es la estación más fría del año, en la cual el organismo puede sufrir una gran baja de defensas. Por este motivo, si no llevamos adelante una correcta alimentación, el sistema inmunológico se ve afectado siendo propenso a contraer resfríos, infecciones, enfermedades respiratorias o gripes.
Para prevenir estas afecciones es necesario mantener una alimentación saludable, incorporando una gran variedad de nutrientes a la dieta diaria. Ahora bien, ¿cuáles son los alimentos que se consumen en invierno? Veámoslo en este artículo.
Alimentos sanos para el invierno
En esta época del año nuestro cuerpo nos pide el consumo de alimentos calientes para mantener la temperatura. Pero… ¿a qué se debe esto? A que el organismo necesita incorporar alimentos que tarden más en digerirse.
Asimismo, la naturaleza es sabia y aporta frutas y verduras con un gran contenido de minerales, vitaminas, fibras y azúcares esenciales según la estación. Y en relación con esto, las frutas de invierno presentan un color característico, ya que contienen flavonoides, pigmentos y carotenoides ideales para evitar enfermedades y aumentar las defensas del sistema inmune.
A continuación, te traemos una lista con los alimentos que recomendamos consumir en invierno. Toma nota:
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Frutos secos
Si bien los frutos secos se pueden consumir todo el año, durante el invierno están en su punto justo y recién cosechados. Por ende, las propiedades y la frescura se conservan en óptimas condiciones.
Son perfectos para combatir el frío y además muy fáciles de consumir, ya que se pueden añadir a numerosas preparaciones como tartas, guisos, postres, ensaladas, bowls de Acai, entre otros.
Se recomienda ingerir un puñado de frutos secos a diario, como almendras, nueces, castañas de cajú, pistachos, avellanas y pipas de girasol; además de frutas deshidratas como higos, ciruelas o pasas de uva.
Cereales
Los cereales de invierno como el trigo, la avena, el centeno y la cebada son excelentes alimentos. Poseen una gran cantidad de minerales, vitaminas B1, B2, E y B12 y fibra alimentaria. Todo esto contribuye con la prevención del estreñimiento, el buen funcionamiento del aparato digestivo y el aumento de la energía.
Son considerados alimentos saludables y completos, los cuales contienen proteínas, grasas insaturadas y nutrientes esenciales. Sin embargo, este tipo de cereales de invierno contienen gluten, por lo tanto su consumo deberá ser evitado por personas celíacas (las cuales podrán consumir maíz, mijo, arroz y sorgo). Puedes aprender qué alimentos sin gluten consumit aquí.
Caldos y sopas
Las sopas son uno de los alimentos predilectos del invierno, ideales para ser consumidos a diario debido a sus grandes aportes nutricionales. A su vez, es un plato que puede ser preparado de múltiples maneras: como caldos a base de verduras, sopas de arvejas con habas y verduras o caldos saborizados.
Entre los beneficios para la salud se encuentra el gran aporte de minerales, agua, fibras y proteínas, además de otros nutrientes esenciales para el organismo.
Verduras y frutas de invierno
Los vegetales son alimentos primordiales de nuestra alimentación saludable y buenos de consumir en cualquier época del año. Sin embargo, el invierno es una temporada en la que se cosechan frutas y verduras que el cuerpo necesita para mantenerse fuerte. La naturaleza es sabia y nos provee de alimentos de estación con beneficios básicos para cada mes. Un claro ejemplo de esto son los cítricos, los cuales contienen vitamina C y ayudan a aumentar nuestras defensa, además de a prevenir enfermedades como los resfriados, gripes e infecciones bronquiales.
Frutas y verduras de invierno: manzana, naranja, peras, acelga, espinaca, caqui, alcachofa, endibia, pomelo, apio, aguacate, coliflor, nabo, entre otros.
- Coles: Coliflor, brócoli, coles de Bruselas y repollo son ricas en fibra, vitamina C y antioxidantes.
- Acelgas y espinacas: Aportan hierro, calcio y magnesio. Se pueden utilizar en guisos o como acompañamiento.
- Puerros y cebollas: Estos vegetales añaden sabor a los platos y tienen propiedades antiinflamatorias.
- Cítricos: Naranjas, mandarinas, pomelos y limones, ricos en vitamina C, fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir resfriados.
- Caquis y granadas: Estas frutas de temporada son antioxidantes y ayudan a mantener la piel y el sistema inmunológico fuertes.
- Manzanas y peras: Fáciles de encontrar en invierno, son versátiles y aportan fibra y vitaminas.
Especias y plantas aromáticas
Algunas especias como el cardamomo, el chile, el jengibre y la cúrcuma son excelentes condimentos para hacerle frente a las bajas temperaturas, ya que elevan el calor del organismo y contribuyen con el aumento de la presión sanguínea. Otro de los beneficios de las especias es que ayudan a absorber el exceso de agua, a acelerar el metabolismo y a liberar endorfinas.
Más condimentos esenciales y saludables: pimienta de cayena, canela, orégano, romero, salvia, tomillo, azafrán, pimentón, etc.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias y guisantes secos: Son ricas en proteínas, fibra y minerales como el hierro. Las legumbres son excelentes para preparar guisos y platos reconfortantes.
Setas de temporada
- Níscalos y boletus: Estos hongos, típicos del otoño y el invierno en algunas zonas de España, son ricos en antioxidantes y aportan un sabor especial a platos como guisos o revueltos.
Infusiones calientes
Las bebidas calientes son buenas para aliviar dolencias, prevenir afecciones, conservar el calor corporal y recomponerse de enfermedades. Asimismo, son excelentes portadoras de minerales, antioxidantes y vitaminas. También ayudan a tener una mejor digestión, a aliviar los síntomas del resfriado, a prevenir problemas cardíacos y a disminuir el cansancio muscular y son alimentos invierno comidas para el frio.
Entre las infusiones y bebidas que podemos ingerir como alimentos de invierno se recomienda beber té (té negro, té rojo, té verde, aromáticos, entre otros), café, leche vegetal y bebidas tibias de frutas o verduras. Ideal para responder a tu consulta de que se come en invierno.
¿Qué otros alimentos de invierno son ideales para personas veganas?
Para las personas veganas, el invierno ofrece muchas opciones deliciosas y nutritivas que ayudan a mantenerse caliente y bien alimentado. Aquí te comparto algunos alimentos adicionales ideales para una dieta vegana en invierno:
Verduras de raíz
- Remolacha, nabos y chirivías: Estos tubérculos aportan carbohidratos complejos, fibra y minerales. Se pueden asar, añadir a sopas o hacer purés para platos reconfortantes.
- Calabaza y boniato: La calabaza y el boniato son dulces y cremosos cuando se cocinan y contienen betacaroteno, que apoya la salud inmunológica y de la piel.
Granos y pseudocereales
- Mijo, quinoa y trigo sarraceno: Son alternativas al arroz y proporcionan proteínas completas, vitaminas B y minerales como el magnesio. Además, ayudan a calentar el cuerpo.
- Avena: Ideal para desayunos calientes, la avena es rica en fibra soluble y puede combinarse con frutas, semillas y frutos secos para un desayuno energético.
Legumbres de temporada
- Judías pintas y negras, garbanzos, lentejas: Además de ser saciantes, son fuentes de proteína vegetal y hierro. Son perfectas para sopas y guisos ricos en nutrientes.
- Soja y derivados: Tofu, tempeh y edamame son fuentes versátiles de proteínas y ofrecen variaciones para añadir textura a los platos de invierno.
Frutas secas y deshidratadas
- Higos, albaricoques y uvas pasas: Estas frutas son dulces y ricas en antioxidantes, fibra y hierro. Funcionan bien en guisos y postres o como tentempié.
- Dátiles y ciruelas secas: Aportan energía y dulzor natural, además de ser ricos en potasio y fibra.
Caldos y sopas vegetales
- Caldo de verduras: Una base ideal para preparar sopas que puedes enriquecer con miso, alga kombu o setas shiitake para darle un sabor umami y aportar minerales y antioxidantes.
- Miso: La pasta de miso es excelente para preparar caldos y sopas calientes que también ayudan a la digestión y aportan probióticos.
Setas y hongos
- Setas shiitake, portobello, champiñones: Estos hongos aportan sabor y textura, y tienen propiedades inmunológicas. Se pueden asar, añadir a guisos o usar como base de salsas.
Frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Mantequillas de almendra, cacahuete y anacardos: Son ideales para aumentar la energía y añadir grasas saludables a los platos o untarlas sobre frutas o pan.
- Nueces y avellanas: Excelentes para picar o para enriquecer platos de avena, ensaladas o guisos. Contienen grasas saludables, proteínas y antioxidantes.
Alimentos fermentados
- Chucrut, kimchi y kombucha: Son excelentes fuentes de probióticos que ayudan a la salud intestinal y fortalecen el sistema inmunológico. Además, añaden un toque especial a ensaladas y guisos.
Semillas
- Chía, lino y sésamo: Aportan omega-3, proteínas y calcio. Puedes añadirlas a la avena, batidos o hacer pudding de chía para desayunos o postres.
- Semillas de calabaza y girasol: Estas semillas, además de ser muy nutritivas, son ricas en magnesio y zinc, ambos importantes para la salud en invierno.
Verduras crucíferas
- Repollo, col rizada, coles de Bruselas y brócoli: Son ricas en antioxidantes, vitamina C y fibra. Se pueden disfrutar al vapor, asadas o en sopas y guisos.
Alga nori y dulse
- Estas algas aportan minerales esenciales como yodo y hierro, además de ser ricas en antioxidantes. Son ideales para añadir a sopas y guisos o preparar platos al estilo japonés.
Especias y hierbas aromáticas
- Jengibre, cúrcuma, canela y pimienta cayena: Estas especias ayudan a calentar el cuerpo y son antiinflamatorias. Se pueden agregar a bebidas calientes, guisos o sopas para mejorar la digestión y dar sabor.
¿Qué platos calientes veganos son ideales para invierno?
Platos calientes y veganos ideales para disfrutar en invierno, que combinan ingredientes de temporada, sabores reconfortantes y nutrientes que ayudan a fortalecer el cuerpo durante los meses fríos:
Guiso de Lentejas con Verduras de Invierno
- Ingredientes: Lentejas, zanahorias, patatas, boniato, espinacas, apio, cebolla y tomate. Puedes sazonar con ajo, laurel, pimentón y comino.
- Preparación: Saltea las verduras, añade las lentejas y cúbrelas con caldo vegetal. Cocina a fuego lento hasta que estén tiernas. Este guiso es rico en proteínas, hierro y fibra, además de ser muy reconfortante.
Sopa de Calabaza y Zanahoria con Jengibre
- Ingredientes: Calabaza, zanahorias, cebolla, ajo, jengibre fresco y caldo vegetal.
- Preparación: Sofríe cebolla y ajo, añade calabaza y zanahorias en cubos y una buena cantidad de jengibre fresco rallado. Cocina con caldo hasta que las verduras estén tiernas, luego tritura hasta obtener una crema suave. Esta sopa es perfecta para calentar el cuerpo y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
Curry de Garbanzos y Espinacas
- Ingredientes: Garbanzos cocidos, espinacas, cebolla, ajo, jengibre, leche de coco y especias como cúrcuma, comino, pimentón y garam masala.
- Preparación: Saltea las especias, añade la cebolla y el ajo, luego los garbanzos y las espinacas. Agrega leche de coco para una textura cremosa y cocina a fuego bajo. Sirve con arroz integral o quinoa para una comida completa, cálida y nutritiva.
Estofado de Setas y Patatas
- Ingredientes: Patatas, setas (como shiitake, portobello o champiñones), cebolla, zanahoria, apio, ajo y hierbas como tomillo y laurel.
- Preparación: Cocina las verduras y las setas en un caldo de verduras. A fuego lento, permite que los sabores se mezclen bien. Es un plato rico en fibra y minerales, ideal para combatir el frío.
Sopa de Miso con Verduras
- Ingredientes: Miso, tofu, espinacas, alga wakame, zanahorias, cebolleta y setas.
- Preparación: En un caldo de verduras, agrega las zanahorias, setas y tofu. Cuando esté casi listo, disuelve la pasta de miso en el caldo y añade el alga wakame y las espinacas. Esta sopa es ligera, digestiva y una buena fuente de probióticos.
Chili Vegano de Frijoles
- Ingredientes: Frijoles negros o rojos, tomate triturado, cebolla, ajo, pimiento rojo, maíz y especias como comino, pimentón y chile en polvo.
- Preparación: Sofríe las verduras, añade los frijoles y el tomate, y cocina a fuego lento con las especias hasta que los sabores se mezclen. Este plato es perfecto para acompañar con arroz o nachos de maíz y es una gran fuente de proteínas y antioxidantes.
Pasta con Salsa Cremosa de Calabaza
- Ingredientes: Calabaza, cebolla, ajo, leche vegetal (como leche de almendras o avena), levadura nutricional y pasta integral.
- Preparación: Cocina la calabaza con cebolla y ajo, luego tritura hasta obtener una crema. Mezcla con leche vegetal y levadura nutricional para darle un sabor a queso y sirve con la pasta cocida. Este plato es ideal para una comida reconfortante y ligera.
Risotto de Setas y Espárragos
- Ingredientes: Arroz arborio, setas (como champiñones o shiitake), espárragos, cebolla, ajo, caldo vegetal y levadura nutricional.
- Preparación: Sofríe las setas y los espárragos, luego añade el arroz y cocina lentamente con caldo vegetal, removiendo hasta que esté cremoso. La levadura nutricional le da un sabor umami parecido al queso.
Estofado Marroquí de Calabacín y Garbanzos
- Ingredientes: Garbanzos, calabacín, tomates, cebolla, ajo, canela, comino y cilantro fresco.
- Preparación: Cocina las verduras con las especias, añade los garbanzos y deja hervir a fuego lento. Es perfecto para servir con cuscús o quinoa, y combina dulzor y especias cálidas que aportan una rica experiencia de sabor.
Dahl de Lentejas Rojas
- Ingredientes: Lentejas rojas, cebolla, ajo, jengibre, tomate, leche de coco y especias como cúrcuma, comino y cilantro.
- Preparación: Cocina las lentejas con cebolla, ajo y jengibre, y añade las especias y tomate. Agrega leche de coco para obtener una textura cremosa. Este plato es suave y perfecto para calentar el cuerpo en invierno.
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