Combinar una dieta vegana y una sin gluten puede ser todo un desafío para quienes tienen dificultades a la hora de organizarse con las comidas. La enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten pueden ser las causas principales que te lleven a cambiar tus hábitos alimenticios y a querer mejorar tu salud, previniendo futuras enfermedades. Y si a eso le sumas el ser vegano, va a haber una gran cantidad de alimentos que tendrás que evitar en tu dieta diaria.
Sin embargo, existen numerosos productos e ingredientes que sí podrás consumir y que, con un poco de conocimiento y planificación, serás capaz de incorporar —cumpliendo con todos los requerimientos necesarios.
Hoy en día es más sencillo encontrar alternativas que sustituyan al gluten y se adapten a los requisitos que buscas, por lo que seguir una alimentación libre de crueldad animal y sin gluten es posible. Sólo tienes que tener en cuenta algunos tips que te facilitarán la vida a la hora de ir a la góndola del súper. Veamos más a continuación.
¿Qué alimentos se pueden comer en una dieta vegana sin gluten?
Aquí compartiremos contigo una lista de alimentos veganos y sin gluten, de manera que puedas tenerlos en mente y organizados por sección. ¡Toma un papel y un lápiz y apunta estos datos!
Frutas y verduras
La primera sección del supermercado que debes atacar es la de los vegetales. Sin duda, todos los productos que venden en este sector son libres de crueldad y no contienen gluten, por lo que no deberán faltar en tu dieta diaria. Además son un gran aporte de minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra.
Importante: Asegúrate de que las frutas y verduras (enlatadas o congeladas) sean gluten free. Se recomienda leer muy bien las etiquetas.
Granos y cereales integrales
Es sabido que no podrás consumir cebada, trigo y centeno, pero sí podrás optar por alternativas como la quinua, el mijo, el maíz, el amaranto, el teff, el arroz integral y la avena. Solo deberás tener en cuenta el etiquetado, ya que algunos productos de avena pueden tener una contaminación cruzada.
Panificados y pastas
Puedes consumir panes y pastas sin gluten, aunque observando muy bien las etiquetas (ya que algunos productos apto para celíacos no son veganos). Los panes pueden ser cocinados a base de garbanzos, semillas o trigo sarraceno.
En cuanto a las pastas, puedes encontrar un sinfín de opciones en el mercado: alternativas a base de quinoa, de harina de maíz orgánica, de arroz integral, hechas con garbanzo, etc.
Legumbres
Si quieres incorporar proteínas a tu dieta vegana y sin gluten lo mejor será añadir frijoles diariamente. Puedes consumir legumbres en sopas, guisos, ensaladas, tartas o hamburguesas caseras.
A su vez, las lentejas hervidas son una de las mejores opciones, al igual que los frijoles negros, rojos y blancos, o bien los guisantes verdes —siempre y cuando se tenga cuidado con la contaminación cruzada, por lo que es recomendable informarse continuamente.
Nueces, frutos secos y semillas
Una porción de nueces o almendras te brindará una gran cantidad de proteínas, por lo que será excelente considerar los alimentos como mantequilla de maní, piñones, semillas de lino, semillas de girasol, chía y harina de almendras. Las semillas de calabaza y los pistachos también son buenas opciones para aumentar el consumo de proteínas diarias.
Otros alimentos veganos sin gluten:
- Tofu, tempeh y productos de soya.
- Snacks y aderezos veganos.
- Cervezas veganas sin gluten.
- Sopas y condimentos.
- Leche de almendras, leche de soja, leche de macadamia.
- Harina de coco, de tapioca, de arroz o harina de mandioca.
- Algunas algas marinas comestibles.
- Aceite de oliva, aceite de coco o vegetal.
- Chocolate vegano con pasta de maní.
- Quesos veganos sin gluten.
¿Qué alimentos evitar en una dieta vegana sin gluten?
La enfermedad celíaca, la alergia o la sensibilidad al gluten son problemáticas en las cuales se necesita evitar todo tipo de alimento con gluten. Por lo tanto, quitar ciertos productos que contengan trigo, centeno y cebada de tu dieta va a ser clave. Por supuesto que también será necesario eliminar productos de origen animal y sus derivados.
Asimismo, en algunas ocasiones será necesario evitar la avena —en caso de presentar contaminación cruzada—, los alimentos procesados, algunas salsas y aderezos, determinados productos aperitivos y snacks, algunos alimentos congelados y ciertas marcas de bebidas alcohólicas (licores, cervezas).
¿Cómo reconocer un alimento vegano sin gluten?
Es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no contengan ingredientes de origen animal ni gluten. También es primordial tener en cuenta que algunos productos veganos pueden contener pequeñas cantidades de tacc (debido a la contaminación cruzada en la fábrica o en la tienda), por lo que es importante investigar y seleccionar marcas de confianza.
Por ello, si tienes dudas sobre el alimento que vas a adquirir, siempre se recomienda prestar atención a la letra chica de los productos o preguntar al fabricante.
Conclusiones finales
A la hora de seguir una dieta vegana sin gluten, una de las principales preocupaciones es obtener suficientes nutrientes como proteínas, vitaminas, hierro y calcio. Sin embargo, existen numerosos alimentos que pueden ayudar a mantener el equilibrio y a evitar sufrir un déficit vitamínico.
Es fundamental informarse previamente —para asegurarte de que el alimento sea vegano y apto celíaco— y experimentar con distintas recetas y alternativas que ofrece el mercado. Conociendo cada ingrediente y siguiendo todos los pasos, podrás llevar una alimentación saludable, variada, deliciosa, óptima y rica en nutrientes.
