Si eres vegetariano o vegano, o simplemente quieres reducir el consumo de productos de origen animal, puede que no sea tan fácil encontrar opciones de meriendas saludables, sabrosas y fáciles de preparar.
Es por ello que queremos proponerte algunas ideas para que puedas elaborar tus propias meriendas veganas, sin renunciar al sabor ni a los nutrientes.
¿Qué es una merienda vegana?
Una merienda vegana es un tipo de comida o refrigerio que cumple con los principios de la dieta vegana, excluyendo cualquier ingrediente de origen animal.
Una dieta vegana se basa en evitar el consumo de carne, productos lácteos, huevos y otros ingredientes de origen animal, así como cualquier producto que contenga derivados de estos ingredientes o que de alguna forma produzcan crueldad hacia los animales.
Por lo tanto, una merienda vegana no contiene alimentos como carne, pescado, huevos, leche, queso, mantequilla u otros productos lácteos. En cambio, está compuesta por alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, granos enteros y productos hechos a base de plantas, como leches vegetales, yogures de origen vegetal, galletas veganas, etc.
Recetas de meriendas veganas fáciles
Ahora si, luego de una breve y necesaria introducción sobre qué es una merienda apta para veganos y veganas, compartimos algunos consejos para que puedes preparar tus propias recetas en casa.
Fruta con frutos secos o mantequilla de frutos secos
Una de las meriendas más sencillas y nutritivas es combinar fruta fresca con frutos secos o mantequilla de frutos secos. La fruta te aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, mientras que los frutos secos o la mantequilla de frutos secos te proporcionan grasas saludables, proteínas y energía.
Puedes elegir la fruta que más te guste, como manzana, plátano, pera, naranja o kiwi, y acompañarla con un puñado de almendras, nueces, pistachos o cacahuetes, o con una cucharada de mantequilla de almendra, cacahuete o anacardo. Esta merienda es ideal para saciar el hambre y mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
Hummus con pan integral o crudités
Otra opción muy rica y versátil es el hummus, una crema de garbanzos cocidos con tahini (pasta de sésamo), zumo de limón, ajo, sal y aceite de oliva. El hummus es una fuente excelente de proteínas vegetales, hierro, calcio y ácidos grasos omega-3.
Puedes prepararlo tú mismo en casa o comprarlo ya hecho en el supermercado. Para acompañarlo, puedes usar pan integral tostado o crudités de verduras crudas cortadas en bastones, como zanahoria, apio, pepino o pimiento. Así obtendrás una merienda completa y equilibrada.
Batido de frutas y verduras con leche vegetal
Si te apetece algo más líquido y refrescante, puedes optar por un batido de frutas y verduras con leche vegetal. Solo necesitas una batidora y los ingredientes que prefieras. Por ejemplo, puedes hacer un batido verde con espinacas, plátano, manzana y leche de almendras; un batido rojo con remolacha, fresas, naranja y leche de soja; o un batido morado con col lombarda, arándanos, uvas y leche de avena.
Los batidos son una forma fácil y deliciosa de consumir frutas y verduras, que te aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, la leche vegetal te ofrece calcio y proteínas.
Yogur vegetal con granola casera
El yogur vegetal es una alternativa al yogur tradicional elaborada con leche vegetal fermentada. Puedes encontrarlo en el mercado con diferentes sabores (natural, vainilla, coco, etc.) o hacerlo tú mismo en casa.
El yogur vegetal contiene probióticos que benefician la salud intestinal y el sistema inmunitario. Para darle más sabor y textura, puedes añadirle granola casera hecha con copos de avena, frutos secos, semillas y miel o sirope de agave. La granola te aporta hidratos de carbono complejos, grasas saludables y fibra. Esta merienda es perfecta para cuidar tu flora intestinal y tu salud en general.
Barritas energéticas caseras
Las barritas energéticas son un snack muy práctico que puedes llevar contigo a cualquier parte. Sin embargo, muchas de las que se venden en el mercado contienen azúcares añadidos, aceites refinados y conservantes artificiales. Por eso, te recomendamos que las hagas tú en casa con ingredientes naturales y saludables. Solo necesitas un procesador de alimentos y un molde rectangular.
Puedes usar como base dátiles, orejones, higos secos o pasas, y mezclarlos con frutos secos, semillas, copos de avena, coco rallado, cacao en polvo o lo que se te ocurra. Luego, solo tienes que presionar la masa en el molde, refrigerarla unas horas y cortarla en barritas. Estas barritas te darán energía y dulzor sin culpa.
Bowl de Açaí Vegano
El açaí bowl es una merienda, snack o postre vegano y saludable que se prepara con pulpa de açaí congelada, una fruta rica en antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales. El açaí se mezcla con plátano congelado, leche vegetal y otras frutas para obtener una crema suave y refrescante que se sirve con los toppings que más te gusten. Aquí te dejamos una receta sencilla y deliciosa para que disfrutes de este súper alimento.
Ingredientes (para 1 bol):
- 100 g de pulpa de açaí congelada
- 1 plátano grande congelado
- 10 fresas congeladas
- 30 ml de leche de almendras u otra leche vegetal
- 2 dátiles Medjool (opcional)
Toppings:
- Rodajas de plátano
- Arándanos
- Frambuesas
- Coco rallado
- Granola
- Mantequilla de cacahuete
Preparación:
- La noche anterior, pela y trocea el plátano y congélalo. También puedes congelar las fresas si no las compras ya congeladas.
- Al día siguiente, pon todos los ingredientes en una batidora o procesador de alimentos y tritura hasta obtener una crema homogénea y densa. Ajusta la cantidad de leche según la textura que prefieras y la potencia de tu batidora.
- Vierte la crema en un bol y decora con los toppings que más te gusten. Nosotros hemos usado rodajas de plátano, arándanos, frambuesas, coco rallado, granola y mantequilla de cacahuete diluida con un poco de leche de almendras.
- Disfruta de tu açaí bowl inmediatamente o guárdalo en la nevera hasta que lo vayas a consumir. Te recomendamos consumirlo en el mismo día para que no pierda sus propiedades.
Como ves, hay muchas opciones para preparar tus propias meriendas vegetarianas y veganas, sin necesidad de recurrir a productos procesados o de origen animal. Con un poco de imaginación y creatividad, puedes disfrutar de meriendas saludables, variadas y deliciosas.
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