Al momento de convertirse en una persona vegetariana o vegana, conocer la fuentes de proteína es una de las principales tareas. Afortunadamente, existe mucha información al respecto que puedes consultar en Internet, gracias a los estudios realizados por profesionales de la nutrición y científicos.
En este artículo, comentamos acerca de una serie de alimentos que poseen alto contenido de proteína vegetal.
¿Qué es una proteína?
Antes de ir al punto, repasamos de qué estamos hablando cuando mencionamos la palabra proteína, y por qué es tan necesaria para el normal funcionamiento de nuestro organismo.
Resulta que mucho de lo que forma parte de nuestro cuerpo está hecho de proteínas, o necesitan de las mismas para “trabajar”. Es así como los órganos, los huesos, los ligamentos, el pelo, las uñas, los dientes, la piel, así como reacciones químicas, los anticuerpos, la hemoglobina que transporta el oxígeno, las hormonas y las enzimas tienen a las proteínas como combustible.
Siendo un poco técnicos, las proteínas están formadas a su vez por aminoácidos. Cuando nuestro organismo recibe un alimento que contiene proteínas, lo descompone en aminoácidos. Luego, el cuerpo reconstruye estos aminoácidos en las secuencias de proteínas que necesita para fines específicos.
De los 20 aminoácidos que existen, nuestro cuerpo no puede fabricar 9 de ellos, por lo tanto, es esencial ingresar, dentro de los alimentos, las proteínas que proporcionen estos aminoácidos esenciales.
¿Cuánta proteína necesitamos consumir por día?
Si bien lo correcto es que visites a tu nutricionista de confianza para armar una dieta acorde a tus necesidades de cada día, existen investigaciones que proporcionan datos acerca de la cantidad necesaria:
Lactantes
-
Hasta 6 meses: 9,1 gramos al día.
-
Desde 7 meses a 1 año: 11 gramos al día.
Niños
-
De 1 a 3 años: 13 gramos al día.
-
De 4 a 8 años: 19 gramos al día.
Hombres
-
De 9 a 13 años: 34 gramos al día.
-
De 14 a 19 años: 52 gramos al día.
-
Más de 19 años: 56 gramos por día.
Mujeres
-
De 9 a 13 años: 34 gramos al día.
-
Más de 14 años: 46 gramos por día.
-
Embarazadas o en periodo de lactancia: 71 gramos al día
¿Qué alimentos contienen proteína vegetal?
La proteína de origen vegetal, es, como su nombre lo indica, la que se encuentra presente en alimentos que no provienen de ningún animal, es por ello que son ideales para las personas vegetarianas o veganas.
Más allá de saber ¿Qué alimento tiene más proteína vegetal? es importante conocer un listado de cuáles son los más ricos en proteína, para tener un punto de partida hacia una dieta saludable y la preparación de comidas sanas para todos los días.
La cantidad presente en los siguientes alimentos es:
-
Seitán: 25 gramos por cada 100 gramos.
-
Tofu, tempeh y edamame: 12 a 20 gramos en 100 gramos de estos alimentos.
-
Lentejas: 18 gramos en una taza de lentejas cocidas, aproximadante 200 gramos.
-
Alubias: 15 gramos en una taza de este alimento cocido.
-
Levadura nutricional: 8 gramos por onza (aproximadamente 16 gramos).
-
Semillas de cáñamo: 9 gramos en 3 cucharadas (aprox. 30 gramos de alimento).
-
Guisantes verdes: 9 gramos por taza cocida.
-
Espirulina: 2 cucharadas poseen 8 gramos de proteína.
-
Amaranto y quinoa: 9 gramos por taza cocida.
-
Panes hechos con granos germinados: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de pan.
-
Leche de soja: 6 gramos de proteína por taza.
-
Avena y copos de avena: 5 gramos por taza de 40 gramos.
-
Arroz integral: 7 gramos en una taza cocica.
-
Semillas de chía: 5 gramos por onza.
-
Frutos secos, mantequillas de frutos secos y otras semillas: 5 a 7 gramos por onza.
-
Frutas y verduras ricas en proteínas: 4 a 5 gramos por tazón.
-
Micoproteína: proteína de origen en hongos no animales que aporta 15 a 16 gramos de proteína cada 100 gramos (algunos productos con este tipo de proteína pueden contener huevos, por lo que debes leer bien los ingredientes).
Con respecto a las frutas y vegetales proteícos, detallamos los más importantes como fuente de proteína vegetal:
-
Las verduras que son grandes fuentes de proteínas son las espinacas, el brócoli, los espárragos, las patatas, las alcachofas y las coles de Bruselas. Estos alimentos contienen entre 4 y 5 gramos de proteínas por taza cocida.
-
Las frutas que más contienen son la guayaba, las chirimoyas, las moras, las nectarinas y los plátanos, que tienen entre 2 y 4 gramos de proteínas por taza.
La pulpa de açaí congelado lista para consumir en deliciosas recetas, también aporta proteínas, 1 gramo cada 100 gramos, por lo que, gracias a sus otras propiedades, y combinada con otros alimentos, es una muy buena decisión: rico y saludable.
